現役プロゴルファーです。
毎朝、30分程度ストレッチをする事が日課で自分には大切なルーティーンとなっています。
試合の日も同様で、朝に行い、試合直前にも似たようなストレッチを5分程度しているのですが、どのようなウォーミングアップやストレッチが効果的でしょうか。
野球とかサッカーのようなコンタクトスポーツではない為、それらとは少し違ったものになるとは思うのですが…。
最近、成績があまりよくないので、自分としては変化を出したいところです。
もし、皆様なりの効果的な方法などがありましたら教えて頂きたいです。
ゴルフに特化していなくても、参考までに教えて下さい。
※本記事はコメンテーターや運営局が実際に経験をした、あるいは相談を受けた実体験を参考に作成しております。
スポーツトレーナーをしております。
ストレッチがどのようなことをしているか分からないのですが、僕が考えるポイントとしては２点ありまして、
①身体をスムーズに動かせるようにする
②筋出力（パワー）を引き出す
この２点に重点を置きます。
①は、身体の連動性です。例えばゴルフのスイングでも身体がスムーズに連動していくから、最後ボールへのインパクトが強く打てます。
その為に、ムーブメントプレパレーションと言う身体を動かしながら可動性を広げていくことをしていきます。
YouTube等で調べると出てきますよ。
②筋出力ですが、バーベルを持って筋トレすると言うことではなく、競技特性からチューブやバランスボール等を使用して体幹部や股関節周囲の筋肉へ刺激を入れることで、自分が本来持っている筋出力を最大限まで引き出してより高いパフォーマンスを発揮できます。
具体的に何をすれば？と言うのはここで説明するのは難しいので、スポーツトレーナー等に指導してもらうと今までと違う感覚が生まれてきますよ！
最後に一つ、じっくり伸ばすストレッチは運動前に行うと筋出力が下がります。なので、一つ間違えると力が入らないと言う現象が起こります。ストレッチがダメと言うことではないんですが、やり方や伸ばす筋肉によってはパフォーマンスが低下してしまうので、ストレッチは十分気をつけてください！！
2024.07.16
元サッカー選手です。
サッカーの場合だとトレーニングの最初にコーチングスタッフがウォーミングアップメニューを与えてくれてました。
トレーニングの場合はランニングから入ってストレッチ～ショートダッシュみたいな感じで軽く心拍数が挙がる程度の負荷でしたね。
試合だとランニングするスペースに限りがあるので先にストレッチして試合前与えられた時間でトレーニング前のようなウォーミングアップをしてました。
ストレッチの種類について当時はその様な知識がなかったので、今振り返ると動的なウォーミングアップを実践してくれてたのかなと思います。
個人的に意識してたのは可動域ですかね。
プレーで重要かなと思ってた部位で、股関節と肩甲骨まわりは伸ばすというよりは回す形で準備してました。
専門家のご意見が一番だと思いますというのを前置きさせていただいて、自分の場合はじわっと汗をかくくらいの運動を入れた方がスムーズに入れましたね。
ゴルフのウォーミングアップは無知識で恐縮ですが、もし今やられていないとしたら軽くランニングをして全身が暖まっている状態で臨まれるのはいかがでしょうか。
私は趣味レベルでゴルフをしておりますが、特にスタート時は身体が暖まっていない状況で始めますと、サッカーの感覚で言うと特に下半身なんですけど、まだ運動するスイッチが入ってないみたいな感覚があります。
あと、スイッチを入れるという意味では過度になっては逆効果かと思いますが、体幹トレーニングをしているチームメイトもいましたね。
最後に。質問とは異なるのですが、食事や睡眠なども大事かなと思いますので専門的な知識を取り入れる事も視野に入れて良いのかなと思います。
ベストなルーティーンが作れることを願っています！
2024.07.14
ゴルフは体の使い方として、定期的に指導する機会があるので参考までに。
ざっくり、結論からいいますと競技前のストレッチは6秒以内、競技後あるいは練習後は20秒程度行うと良いと思います。
筋肉は柔らかすぎると縮む反動を得られず、例えばジャンプ力などにも悪影響を及ぼす可能性があります。
実際、競技前の長いストレッチで、バスケ選手のジャンプ力がで２割〜３割程度減少したというデータをみたことがあります。
ゴルフはジャンプしませんが、事例として。
前提として、ストレッチを含めたウォーミングアップは、傷害予防とパフォーマンスアップを目的として行う事は念頭においてもいいと思います。
ストレッチのやり方は松ケ枝さんのアドバイス通りですね。
ただ、競技となると競技者特有のステータスがあるので、全身を入念に緩めてはいけないのか？となるとそんなこともないと僕は考えていますね。
例えば、体幹（胴体）は緩めないけど、首周囲の筋肉は緩める必要があるとか、もっといえば季節によっても変更する必要があるでしょう。
そういったカスタマイズは必要だと思います。
もし、ご自身ひとりでやるのであれば基本、競技前は短く、競技後は長くと考えて問題ないです。
日常のストレッチという意味では、必要な可動域の獲得をするためのトレーニングという概念になるかと思います。柔らかければいいという単純なことではなく、止める部位と動かす部位の共存が必要です。
ここで説明してもインプットが難しい気はするので、まずは「ジョイントバイジョイント」や「協働と分離」とグーグル先生してみてください。
ストレッチという考え方ではなく、ゴルフパフォーマンスをあげるためにはどうするべきか？そこから日々のオリジナルストレッチメニューを設計していくのが理想かなあと僕は思います。
因みに僕の競技前のウォーミングアップや「ミット打ちをバテるまでやる！」でした。
何気に理に適っていたような気もします。
2024.07.13
元サッカー選手で現在は少年団を指導しています。
僕が小さい頃から現役時代は、静的ストレッチ（一般的なストレッチ）が大事で運動前後には必ずするようにと教えられてきました。
最近の研究では、運動前の静的ストレッチは怪我のリスクを高めるというデータがあります。
なので、少年団では動的ストレッチ（動きながら可動域を拡げるダイナミックストレッチ）のみを取り入れて指導しています。
ただ、個人的には小さい頃からのルーティンがあるので、自分がプレーする前には静的ストレッチをしてしまいがちです。しないとメンタル的に落ち着かないといった感じでしょうか。
本当に軽くだけクイクイっとして動的ストレッチに繋げています。
色々な考え方があるので、結果的にその後のプレーが良かったやり方をルーティンにしてジンクスとしてやる傾向が強いですね！
2024.07.12